L’entraînement musculaire est souvent redouté dans le monde du trail. Plongeons dans l’importance de l’entraînement en résistance, en particulier en utilisant la pliométrie comme moyen de se développer en tant que traileur.
Il faut reconnaître que ce n’est pas parce que vous ne soulevez pas de fonte au fitness avec l’entraînement pliométrique que la pliométrie n’améliore pas la force musculaire. Les recherches actuelles montrent que la pliométrie a des effets similaires à ceux de l’entraînement en résistance sur l’hypertrophie musculaire et le facteur de croissance. Une étude de 2020 a conclu que l’entraînement pliométrique et l’entraînement en résistance avaient des effets similaires en ce qui concerne l’hypertrophie du muscle entier de l’extrémité inférieure chez des participants non entraînés ou actifs sur le plan récréatif. En outre, la pliométrie offre plusieurs avantages supplémentaires par rapport à l’entraînement en résistance, ce qui est bénéfique pour les coureurs de distance, comme nous le verrons plus loin.
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Qu’est-ce que la pliométrie ?
L’entraînement pliométrique est défini comme la capacité à se déplacer rapidement grâce à l’étirement et à la contraction rapides des muscles qui utilisent l’énergie stockée dans le corps. En général, aucun poids n’est nécessaire pour ce type de séance.
Quel est l’intérêt de la pliométrie pour les coureurs ?
Vous l’avez déjà entendu : en tant que traileur, vous ne devriez probablement pas faire d’entraînement musculaire. Pour tordre le cou à ce mythe, examinons d’abord les effets de l’entraînement musculaire avec résistance lourde sur votre corps. L’entraînement en résistance lourde entraîne des changements neuronaux et hypertrophiques, ce qui signifie que l’on observe une augmentation de la masse musculaire, mais aussi une augmentation de l’activation musculaire. Lorsque l’objectif de la course à pied est d’amener le corps d’un point A à un point B le plus rapidement possible, une masse musculaire excessive ne semble pas être le meilleur scénario. C’est pourquoi le “phénomène d’interférence” est devenu une expression bien connue dans la communauté des coureurs depuis un certain temps.
C’est là que la pliométrie entre en jeu. Bien que la recherche ait montré que l’hypertrophie musculaire est similaire dans l’entraînement en résistance et en pliométrie, la pliométrie offre également des avantages supplémentaires aux traileurs. Ces avantages supplémentaires comprennent un meilleur recrutement des voies motrices, une amélioration de la vitesse réactive, une augmentation de la section transversale des tendons et une amélioration de la masse osseuse dans certaines populations. Cela étant dit, la pliométrie est un moyen efficace d’améliorer la force musculaire, de vous maintenir en bonne santé et de faire de vous un meilleur coureur.
En raison des recherches actuelles et des progrès dans notre connaissance de l’entraînement approprié pour les athlètes d’endurance, nous savons maintenant qu’il est très important d’effectuer un entraînement mixte (entraînement de résistance et entraînement pliométrique) en tant que coureur pour rester à l’abri des blessures et devenir plus efficace dans votre sport.
Pourquoi…
L’entraînement mixte (entraînement de résistance et entraînement pliométrique) entraîne :
- Adaptation musculaire positive qui améliore la production de force
- Amélioration de la santé et de la force musculaires
- Amélioration du contrôle neuromoteur
- Moins de blessures
- Amélioration de la section transversale des tendons
- Amélioration du contenu minéral osseux et de la masse osseuse dans certaines populations
- Amélioration de la vitesse de réaction
- Amélioration de la rigidité des tendons et de la vitesse de développement de la force
Lorsque nous voyons tous ces avantages, nous devons reconnaître que l’entraînement mixte est essentiel et qu’il est de notre devoir de développer un programme d’entraînement musculaire intelligent pour ces athlètes.
L’entraînement pliométrique peut et doit jouer un rôle crucial dans la conception d’un programme intelligent et nous devons considérer la pliométrie comme un ajout sain et nécessaire à la programmation pour les coureurs en raison de ses avantages supplémentaires !
Besoin d’être plus convaincant ?
Une étude systématique récente a révélé que l’entraînement pliométrique à court terme avait des effets positifs sur l’économie de course. L’économie de course est la relation entre la consommation d’O2 à une vitesse donnée et la distance parcourue. Une amélioration de l’économie de course se traduit par une augmentation de la distance parcourue à une vitesse donnée avec une diminution de la consommation d’oxygène, ce qui améliore les performances globales de la course. L’entraînement pliométrique permet effectivement d’améliorer les performances en course à pied, alors faisons en sorte qu’il en soit ainsi !
Comment faire pour l’ajouter à votre programme d’entraînement ?
Une revue systématique publiée en 2015 a montré qu’un entraînement mixte 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines permettait d’améliorer l’économie de course. L’entraînement en résistance et l’entraînement pliométrique ont été effectués à une intensité faible à modérée/élevée (40-70% de 1 RM/200 sauts) pour la majorité des études examinées. Il convient de noter qu’il s’agit d’une recommandation et qu’elle doit varier en fonction de l’athlète, de ses antécédents en matière d’entraînement en résistance et d’entraînement pliométrique, et de l’état d’avancement de son programme d’entraînement. Participer à un entraînement mixte 2 à 3 fois par semaine en tant que traileur est un excellent point de départ et devrait être pris en compte lorsque l’on commence à intégrer l’entraînement en résistance et le travail pliométrique dans un programme d’entraînement.
Exercices de pliométrie pour les coureurs : Tabata Trail
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Restez à l’abri des blessures
Les blessures arrivent, mais elles ne sont pas une fatalité. La recherche a montré à maintes reprises que l’introduction d’un entraînement mixte (entraînement en résistance + plyométrie) peut conduire à une diminution des blessures chez les coureurs et les athlètes !
En règle générale, les blessures liées à la course à pied sont le résultat d’une charge répétitive trop importante et trop précoce. On rapporte que 70 % des coureurs subissent des blessures de surutilisation au cours d’une période d’un an. Apprendre à notre corps à absorber la force et améliorer nos schémas moteurs ne sont que deux moyens de rester à l’abri des blessures, et la pliométrie nous y aide !
Réflexions finales
L’entraînement en résistance continue d’aider à améliorer l’économie et l’efficacité de la course chez les coureurs de fond. La pliométrie doit être un complément sain à l’entraînement en résistance en raison des avantages supplémentaires que nous constatons chez les coureurs grâce à l’entraînement pliométrique. Brisons le mythe selon lequel les coureurs ne devraient pas participer à l’entraînement en résistance et développons plutôt des programmes d’entraînement appropriés qui incluent à la fois l’entraînement en résistance et l’entraînement pliométrique pour les coureurs de fond ! Essayez ces exercices, nous avons hâte de vous voir sur la ligne d’arrivée !
Lien vers l’étude
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/pdf/40279_2023_Article_1978.pdf