La montée est souvent le juge de paix en trail. En effet, elle met à l’épreuve non seulement la force physique, mais aussi l’endurance mentale. Par conséquent, pour progresser, il est indispensable de combiner des entraînements spécifiques, une préparation physique générale (PPG) et des stratégies adaptées. Ainsi, découvrez nos conseils pour gravir les sommets avec plus d’aisance et d’efficacité.
Les bases de la progression en montée
Travailler sa VMA à plat : un fondement essentiel
Tout d’abord, travailler sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) à plat est une excellente façon de poser les bases nécessaires à la performance en montée. De fait, les bénéfices sont multiples :
- En montée, où la vitesse est naturellement réduite, le travail de VMA à plat optimise la gestuelle et l’économie de course.
- De plus, des vitesses élevées à plat améliorent l’économie de course.
- Finalement, l’efficacité en montée repose en grande partie sur une bonne économie de foulée.
Améliorer sa coordination : les gammes athlétiques
Ensuite, les exercices de coordination (éducatifs ou gammes athlétiques) renforcent les muscles sollicités en montée et améliorent la coordination motrice.
Les gammes :
- Montées de genoux
- Talons-fesses
- Foulées bondissantes
- Pas chassés
Pour commencer, pratiquez-les sur terrain plat, puis intégrez progressivement des pentes pour créer des adaptations spécifiques au trail. En effet, ces exercices sont indispensables pour optimiser vos performances en montée.
Entraînements spécifiques en côte
Sprints en côte : développer la force et la puissance
Par ailleurs, les sprints en côte sont cruciaux pour développer la force et la puissance nécessaires à gravir des pentes raides ou techniques. En effet, ces efforts intenses sollicitent à la fois les muscles et le système cardio-respiratoire.
Côtes longues : maîtriser l’endurance en montée
De plus, pour progresser sur des montées longues, il est essentiel de s’entraîner à maintenir un effort stable malgré les variations de pente. Ainsi, cela permet de limiter la dérive cardiaque et d’éviter une baisse de performance due à un mauvais contrôle de l’intensité.
L’utilisation des bâtons et la stratégie
Maîtriser les bâtons : un atout précieux
En outre, les bâtons peuvent être un atout, à condition de savoir s’en servir. Par conséquent, entraînez-vous régulièrement avec pour maîtriser leur utilisation sur différents terrains. De plus, renforcez les muscles sollicités (biceps, triceps, pectoraux, trapèzes) avec des séances spécifiques en musculation.
Définir une stratégie : optimiser leur utilisation
Finalement, les bâtons sont particulièrement efficaces sur des pentes longues et techniques où ils permettent de soulager les jambes.
Progresser en montée demande un entraînement diversifié combinant VMA à plat, exercices spécifiques en côte et travail de coordination. Ajoutez à cela des séances adaptées à votre niveau et vos objectifs, ainsi qu’une utilisation maîtrisée des bâtons, et vous serez prêt(e) à affronter toutes les montées, qu’elles soient raides, techniques ou interminables.
Prêt(e) à franchir de nouveaux sommets ?
Pour un accompagnement sur-mesure, optez pour un coaching individuel. Nos experts vous aideront à optimiser votre progression et à performer en montée. Contactez-nous pour en savoir plus !
Rejoignez notre Club Trail Academy pour des séances adaptées et un plan d’entraînement personnalisé. Inscrivez-vous dès maintenant et bénéficiez de l’expertise de nos coachs pour atteindre vos objectifs en trail.