Le trail running est un sport exigeant !

Avec les blessures les plus fréquentes liées à des déficits de force dans les membres inférieurs, il devient essentiel d’éclairer les coureurs sur le POURQUOI ET COMMENT d’intégrer l’entraînement en force dans vos séances d’entraînement. Il est temps de prendre de bonnes habitudes. Quel que soit l’état actuel de votre corps, il y a de fortes chances que vous ayez un objectif lié à la musculation ou à la forme physique pour réduire la douleur, augmenter la fonction et/ou atteindre le potentiel de votre corps.

L’une des plus grandes erreurs que nous voyons constamment est de vouloir précipiter les progrès. Vous voulez voir des améliorations tout de suite, mais cela conduit souvent à des blessures indésirables et fait dérailler vos progrès à long terme.

L’entraînement de la force permet d’améliorer l’efficacité de la course à pied en optimisant l’économie de mouvement et en réduisant la dépense énergétique.

Réalité à considérer !

Le trail running peut imposer jusqu’à 8 fois le poids de votre corps sur certaines structures corporelles. En conséquence, les blessures sont fréquentes, touchant jusqu’à 50 % des coureurs à un moment de leur vie. Selon les recherches et notre expérience, nous estimons que 80 à 90 % de ces blessures résultent d’erreurs d’entraînement, notamment le défaut d’un entraînement musculaire adéquat !

Voici 4 façons de gagner du muscle en toute sécurité. Si vous cherchez à ne plus vous faire d’illusions, nous avons des programmes de performance et de fitness sur mesure qui vous aideront à atteindre vos objectifs de remise en forme de manière SÉCURITAIRE et progressive.

1. Augmenter le volume d’entraînement au fil du temps (séries, répétitions, poids)
L’augmentation du volume d’entraînement au fil du temps aura l’un des effets les plus importants sur l’augmentation de la tension mécanique. Ce volume correspond au nombre de séries, de répétitions et de poids que vous utilisez pour effectuer l’exercice.

2. S’entraîner 1 à 2 répétitions avant l’échec
Nous recommandons de s’entraîner 1 à 2 répétitions avant l’échec de la technique afin de minimiser le risque de blessure. La recherche montre que l’entraînement proche de l’échec produit des effets similaires à ceux de l’entraînement jusqu’à l’échec. Il n’est pas nécessaire que chaque série d’exercices soit la meilleure de votre vie. Ce qui compte vraiment, c’est que vous fassiez des efforts sur la durée et que vous soyez cohérent avec votre plan d’entraînement.

3. Répartissez votre volume d’entrainement sur plusieurs jours
Au lieu d’une seule grosse séance d’entrainement, répartissez votre volume sur deux jours.

4. Ralentir votre charge en utilisant des exercices de tempo pour éviter d’utiliser l’élan.
Cela fonctionne sur 4 temps (phase excentrique – pause isométrique – phase concentrique – repos au sommet)

Conseils et recommandations pour vos séances de renforcement

Stabilité du tronc 
L’amélioration de la stabilité du tronc (gainage) pourrait améliorer l’économie de course et l’efficacité énergétique.

Activation musculaire
L’usage de poids libres dans un entraînement en force, en particulier avec des charges lourdes, amplifie le recrutement et la coordination des unités motrices musculaires. Cette amélioration fondamentale impacte directement les proportions de muscles actifs nécessaires pour les exercices. En privilégiant les grands groupes musculaires et en optant pour des mouvements composés, on accentue davantage cet effet bénéfique.

Charge relative
L’entraînement en résistance augmente la force musculaire maximale. Des muscles plus forts peuvent rendre la course plus efficace en ne recrutant que ce dont ils ont besoin avec des contractions sous-maximales.

Oscillation verticale
L’entraînement en puissance améliore le taux de développement de la force. Un taux de développement de la force plus élevé permet de réduire le temps de contact au sol, ce qui peut aider à limiter les rebonds du corps de haut en bas.

Raideur du tendon d’Achille
Il a été démontré que l’entraînement de la force et de la puissance augmentait la rigidité du tendon d’Achille. Cette rigidité du tendon permet de réduire la longueur et la vitesse de raccourcissement du muscle actif pendant le cycle d’étirement et de raccourcissement, ce qui pourrait améliorer l’efficacité de la course.

Si vous avez besoin de conseils supplémentaires pour vos séances d’entrainement contactez nous ?