VMA et Performance en Trail. La performance en trail ne dépend pas seulement de l’endurance, mais aussi de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Comprendre et améliorer cet indicateur clé est essentiel pour progresser et atteindre vos objectifs. 

Qu’est-ce que la VMA et pourquoi est-elle cruciale en trail ? 

La VMA représente la vitesse maximale à laquelle votre corps peut courir en utilisant efficacement l’oxygène. Elle est déterminante dans les sports d’endurance comme le trail, où la capacité à maintenir une intensité élevée sur une longue durée est primordiale. 

Par conséquent, une VMA élevée permet de : 

• Retarder la fatigue musculaire : Essentiel pour les trails longs et techniques. 

• Améliorer l’endurance : Courir plus vite plus longtemps. 

• Optimiser la performance : Sur tous types de terrains (montées, descentes, plat). 

Comment améliorer sa VMA pour le trail ? 

Plusieurs méthodes d’entraînement permettent de développer votre VMA : 

1. Exercices continus (endurance) : Courses longues à allure modérée pour développer l’endurance fondamentale. 

1. Fartlek : Alternance de périodes rapides et lentes pour varier l’intensité. 

1. Fractionné (interval training) : Alternance de périodes d’effort intense et de récupération pour améliorer la VMA. 

En outre, l’entraînement spécifique au trail est indispensable : 

• Montées : Renforcez votre puissance musculaire. 

• Descentes : Maîtrisez votre technique et votre vitesse. 

• Terrains variés : Adaptez votre foulée et votre rythme. 

Comment tester sa VMA ? 

Plusieurs tests existent, notamment le test de Cooper (12 minutes) ou le demi Cooper (6 minutes). Ce dernier consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes, puis à multiplier la distance parcourue par 10 pour obtenir une estimation de la VMA. 

Les allures d’entraînement basées sur la VMA 

Une fois votre VMA connue, vous pouvez déterminer vos allures d’entraînement : 

• Endurance fondamentale : 60-75% de votre VMA, pour développer l’endurance de base. 

• Footing actif : 75-80% de votre VMA, pour améliorer l’endurance et le mental. 

• Seuil (Tempo Run) : 80-85% de votre VMA, pour repousser le seuil anaérobie. 

• Résistance : 85-90% de votre VMA, pour améliorer la tolérance à l’acide lactique. 

• VMA Longue : 90-95% de votre VMA, pour développer la vitesse et l’endurance. 

• VMA Moyenne : 95-100% de votre VMA, pour améliorer la vitesse maximale. 

• VMA Courte : 100-105% de votre VMA, pour développer la puissance et la vitesse. 

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N’hésitez pas à poser vos questions et à partager vos expériences dans les commentaires ci-dessous !